¿Has tenido alguna vez una lesión que te impidiera hacer deportes? De ser así, probablemente ya conoces de sobra cuánto tiempo puede demorar la recuperación. Las lesiones deportivas no sólo pueden afectar a los atletas profesionales, sino también a cualquier persona que hace ejercicio. La buena noticia es que hay ciertos pasos que puedes seguir para evitar las lesiones.
Un estudio reciente muestra que a pesar de que la masa muscular se pierda, queda dentro de los músculos unas células denominadas mionúcleos, persisten dentro de la masa muscular como células madre que pueden potencialmente generar más músculo. De tal forma que, al reiniciar el ejercicio, los músculos recuerdan y se activan estos mionúcleos y entonces forman nuevas fibras musculares.
De tal forma que el sujeto puede recuperar su fuerza y sus viejas habilidades con tan solo activarlos con ejercicios con pesas, y también al hacer ejercicio como son caminar, andar en bicicleta, nadar o correr. De tal forma que el viejo adagio que dice “úsalo o se pierde puede ser sustituido por “úsalo o lo pierdes, pero hasta que lo vuelvas a usar”. Estos resultados que han sido obtenidos en ratones de laboratorio y en insectos, tienen enormes implicaciones de salud pública, ya que sería posible prevenir lesiones graves como las de cadera, en sujetos de la tercera edad.
Es entonces muy importante establecer programas de entrenamiento que permitan que los mionúcleos se conviertan en nuevo músculo que ayude a paliar la sarcopenia. Pero un asunto aún más importante es que en la adolescencia es posible mediante la práctica deportiva y el ejercicio de todo tipo acumular muchos mionúcleos que pueden ser empelados en la adultez, esto es tener una memoria de la fortaleza muscular juvenil que podamos usar en nuestra vejez.
EL método pilates favorece la memoria muscular y así conservar la musculatura elástica, tonificada, fortalecida y fibrosa.
MANTENERSE LIBRE DE LESIONES
Mantenerse activo es divertido, pero si practicas un deporte o realizas alguna actividad física existe la posibilidad de que, en algún momento, te lesiones. A continuación, se describen algunas formas en las que puedes evitar las lesiones.
Calentamiento para evitar lesiones
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Quizás creas que no tienes tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio, pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:
mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
mayor flexibilidad (si haces estiramientos)
mayor relajación y concentración
Estiramientos para evitar lesiones
El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y mantenlos estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantengas los músculos estirados asegúrate de no rebotar: debes intentar mantenerte lo más quieto posible.
Conoce tus límites
Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no has hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta cuánto haces en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.
Enfriamiento tras el deporte
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Después de hacer ejercicio procura realizar entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que has usado mientras hacías ejercicio. Algunas personas creen que el estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular al día siguiente, pero existe poca evidencia que respalde esta teoría. No obstante, el estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.
Mantente Hidratado
Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, especialmente si estás ejercitándote en un ambiente caluroso. Asegurarte de reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio es una parte esencial de la recuperación.
Nutrición correcta para ejercicio
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, a reabastecer la energía y proporcionarte proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.
Descanso
Es posible que se te aliente a hacer ejercicio todos los días, especialmente si estás entrenando para un evento deportivo o si quieres perder peso.
No obstante, es importante que te tomes días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
El pilates es el complemento ideal para aquellas personas que cuidan su forma física. La práctica del pilates te ayudará a mantenerte en plena forma
Ángel Buitrago
