En ocasiones, al forzar nuestro cuerpo cuando practicamos ejercicio, aparece lo que se conoce como fatiga muscular. Ésta es la responsable de que nos sintamos agotados e, incluso, de que no tengamos fuerzas suficientes para poder continuar realizando el ejercicio. Este tipo de fatiga nos causa una sensación de dolor muscular en todo el cuerpo, además de ocasionarnos una respiración acelerada y un aumento notable del ritmo cardíaco, entre otros marcadores de fatiga muscular que podemos experimentar.
En este artículo vamos a analizar algunos trucos muy efectivos para saber cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular o cómo disminuir la fatiga muscular y sus efectos. Te lo explicamos con más detalle a continuación.
¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga muscular es una sensación de cansancio ocasionada por un agotamiento excesivo de las fibras musculares de nuestro cuerpo. Ésta aparece como consecuencia de un desgaste físico al realizar un ejercicio constante o un entrenamiento intenso. Así, la fatiga muscular se ocasiona cuando sufrimos una pérdida total o parcial de nuestra capacidad física, la cual nos impide seguir realizando una actividad física como, por ejemplo, correr o entrenar en un gimnasio.
¿Cuándo se produce la fatiga muscular?
La fatiga muscular, como comentábamos, se produce cuando nuestro cuerpo se agota y somos incapaces de seguir practicando ejercicio. La razón de que esto ocurra se debe, sobre todo, a causa de un entrenamiento excesivo, aunque también a otras cuestiones como un excesivo calor en la sala de ejercicio, elevadas temperaturas a causa del sol, etc. Estos son algunos de los motivos por los cuales tiene lugar la aparición de la fatiga muscular:
Excesivo entrenamiento físico: Nuestro cuerpo se queda sin la energía suficiente para poder continuar realizando ejercicio físico y nuestros músculos se sobrecargan, razón por la cual aparecen las molestias físicas.
Factores externos: Factores externos como las elevadas temperaturas que favorecen la deshidratación y, por consiguiente, un mayor agotamiento al realizar una actividad física.
Estado físico del deportista: No todas las personas tienen el mismo aguante ni la misma condición física. El estado físico, así como mental, influye mucho en la aparición de la fatiga muscular.
Mala alimentación: Los deportistas que no siguen una adecuada dieta alimenticia, tienen más posibilidad de padecer fatiga muscular con mayor frecuencia, ya que el cuerpo carece de la energía suficiente para seguir trabajando a la intensidad que se requiere.
Síntomas de la fatiga muscular
Son muchas las razones por las cuales puede hacer acto de presencia la fatiga muscular durante nuestros entrenamientos, así como los marcadores de fatiga muscular que nos indican que la estamos padeciendo o que podemos padecerla. A continuación, los analizamos para aprender a detectarlos y poner una solución efectiva a la cuestión de cómo quitar la fatiga muscular. Los principales marcadores de fatiga muscular son:
Sobreesfuerzos sin dedicar el tiempo necesario a la recuperación.
Consumo de sustancias perjudiciales para la salud, como tabaco o alcohol.
Incorrecta alimentación o carencia de nutrientes.
Funcionamiento anormal de la glándula tiroides.
Horas de sueño y descanso insuficientes.
Efectos secundarios de algunos medicamentos.
PILATES MAQUINA LA MEJOR SOLUCION
Aunque no me gusta emplear esa palabra, pues el hecho de pretender «mantenerse» acaba conduciendo a la pérdida paulatina de lo adquirido, debido al deterioro del interés en nuestro cuerpo, la disminución de la capacidad de entrenamiento, y el mismo paso de los años. Sin embargo, la realidad demuestra que la mayoría de las personas que hacen mi método pilates maquina sobre todo los que tienen más de 30 años, desean más que nada «mantenerse», tonificarse, estirar, fortalecer y sobre todo no sufrir ningún tipo de lesiones, conservar el estado físico y a veces «mejorar», para sentirse bien en todos los sentidos.
Esas pretensiones pueden resultar más razonables cuando conservamos un nivel físico suficiente gran parte del año, y durante un par de meses, que suelen coincidir con los anteriores a las vacaciones, pretendemos dar un «salto» corporal, reafirmando la silueta y sobre todo mantener en cuerpo fibroso y sano. ¿Necesitas una rutina de mantenimiento?
En mi método comprobaras como desde la primera sesión que el cuerpo y la mente serán libres, si además haces un deporte específico de competencia a nivel profesional es el mejor método para la recuperación y prevención de lesiones. Solamente estar en forma y con cuerpo es agradable y serás más feliz.
Además, esta METEDOLOGIA trabaja en todo el cuerpo y están planificadas para trabajar todos los músculos del cuerpo desarrollando tanto la fuerza como la resistencia muscular.
En cualquier caso, este sistema de mantenimiento es el idóneo para ese 65 a 80% de las personas que desean competir y han pensado en poseer un cuerpo mejor y desarrollo posible en condiciones normales de vida.
Siguiendo el método de MANTENIMIENTO, continuaremos tomando las mismas comidas: 4 a 6, de promedio, pero ya no seremos tan rígidos en cuanto a cantidad, siempre calidad. La comida sana es el mejor complemento: ayudan a darnos fuerza, vitalidad y energía; vale la pena tomarlos.
Rutina de mantenimiento de cuerpo completo En mi método, con las maquinas realizamos todos estos ejercicios, adaptados a mis sesiones.
Abdomen:
Encogimientos.
Press de banca Remo con mancuerna una mano.
Press de hombro sentado con mancuernas.
Jalones frontales (espalda).
Remo con barra de pie.
Jalones en polea para tríceps.
Fondos para tríceps en paralelas.
Curl de bíceps con barra de pie.
Sentadilla. Splits (tijeras, desplantes…) c/mancuernas.
Extensiones de piernas en máquina.
Femoral en máquina tumbado.
Gemelo en máquina sentado.
Lumbares en máquina.
Planificación de la rutina
Dedicaremos
2 días a la semana.
Descansar adecuadamente:
El descanso es esencial para la recuperación de la fatiga muscular. Lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas al día. Asimismo, es aconsejable dejar un periodo de 2 días de descanso tras haber realizado ejercicio físico intenso.
Alimentación: La alimentación es fundamental para responder a las cuestiones de cómo quitar la fatiga muscular o cómo disminuir fatiga muscular, así como para evitar que ésta aparezca. Lo aconsejable es incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en varios nutrientes como los plátanos, las nueces, los cítricos, las legumbres o el perejil, entre otras. Los productos lácteos y la carne —ricos en aminoácidos de cadena ramificada— son, también, una excelente opción para acabar, y reducir, la fatiga muscular.
Bajar la intensidad: Otra forma de acabar con la fatiga muscular en el mismo momento en el que comenzamos a padecerla es bajar la intensidad del ejercicio que estamos realizando. Ello ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a liberar endorfinas, de esta forma podremos seguir ejercitando nuestro cuerpo sin necesidad de detenernos por completo.
Ángel Buitrago
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